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快走减肥新运动,瘦身效果比跑步更好更健康

作者: admin | 时间:2014-12-29 15:59:37

来源:iHealth爱健康

比起快走,你一定认为相对运动量较大较激烈的跑步减肥的效果一定比较显著。但你错了!相反的因为快走是有氧运动,最能有效减少内脏、肝脏脂肪,进而降低心脏病、糖尿病等疾病风险,更有助燃烧脂肪雕塑身材的功效,慢跑虽然也可以算是有氧运动,但如跑的速度太快的话,就是无氧运动了,燃烧脂肪的比率就少了。

国际上曾有报导,他们将试验组群分为慢跑与快走,慢跑组每周跑 4 次,每次 30 分钟,约为 75% 的最大取氧量,这样属于中度到强度的运动,快走组每周走六次,每次30分钟(每分钟80步以上),约为 50% 的取氧量,这属于低强度运动,一年后对身体的变化加以分析,研究中发现跑步组在好的胆固醇上有明显的增加,这在快走组身上没这个现象(有增加,但没那么明显),可是快走组在体脂肪、腰围、臀围上却是有重大进步(变小),但慢跑组没有这个现象。

所以如果目标是 (外在的)瘦身减肥,快走的效果比慢跑要好得多。30 分钟以上的快步走,更可以让脂肪开始燃烧,比起激烈的无氧运动,「走路」更容易变瘦,对减肥十分有效;所以运动的幅度并不是很重要,是量上面要持续,流汗多寡并非一个参考数值,慢跑与快走如果加起来的总量是一样,那在新陈代谢上是相同的,但对身体的变化会有不同的影响,所以选择慢跑或快走就要看你的目标是什么了。

快走的定义

十分钟内要走一公里,一次最好走半小时也就是三公里,入门者刚开始练习时,可采取快慢交替的方式入门,也就是第一周的半小时,以十分钟快、十分钟慢、十分钟快的方式走,第二周开始再全程快走。

快走消耗的热量:健走有效消耗身体热量

肥胖是百病之源,即使轻松地走,也能消耗平常 10 倍以上的脂肪。 为了消除体内多余的脂肪,在自然呼吸的情况下步行, 让心跳维持再最高心跳数的 50~60%之间,就能提升有氧运动的效能。有研究记录下走路者所消耗的热量,结果以快走所消耗的热量最为高:

总而言之,对减肥来说,快走式的健走在雕塑身材上会比跑步来得有效,而跑步时膝盖的受力约为体重的 3~4 倍,而快走仅约体重的 1~2 倍,还有跑步时心脏的负荷较大,危险性亦较高。因此建议肥胖者要瘦身可以先从快走开始,等到体重降低后再开始跑步对膝盖的伤害比较不会那么大。

另外健走也可以减缓老化,因为锻鍊的部位主要集中在下肢部位。人体全身有近五百条肌肉,三分之二集中在下半身, 肌肉的持续力会随年龄增长日渐衰退,握力、臂力、背力等 上半身肌力到了六十多岁仍可以有二十多岁时的七成左右能力, 但下半身腿力却只剩下约四成。